Συγκεντρώσαμε μερικές απλές και αποτελεσματικές τεχνικές για να χαλαρώσετε στη πλάτη, που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και καλύτερα. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν άμεσα στο κρεβάτι, και είναι κατάλληλες για άτομα σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
1. Στάση απελευθέρωσης του ανέμου
H Ananasana, η στάση απελευθέρωσης του ανέμου, ανακουφίζει από την ένταση της σπονδυλικής στήλης, ιδιαίτερα στη μέση και τους γοφούς σε ένα λεπτό. Επιπλέον, αυτή η στάση της γιόγκα ρυθμίζει τις κινήσεις του εντέρου (όπως υποδηλώνει το όνομα), και ως εκ τούτου, είναι χρήσιμο να την κάνουμε το πρωί.
Πώς να την εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και χαλαρώστε.
- Λυγίστε τα γόνατά σας.
- Κατά την εισπνοή, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και αγκαλιάστε τα γόνατά σας.
- Κατά την εκπνοή, αγκαλιάστε τα γόνατά σας, τραβώντας τα στο στομάχι.
- Αναπνεύστε βαθιά, συγκεντρωθείτε στην αναπνοή του διαφράγματος. Κρατήστε αυτή τη στάση για 8-10 αναπνοές – περίπου 1 λεπτό.
2. Τα πόδια στον τοίχο
Η στάση αυτή ξεκουράζει τα πόδια και την πλάτη, ανοίγει το στήθος και επιτρέπει στους πνεύμονες να γεμίσουν με οξυγόνο, πριν πάτε για ύπνο.
Πώς να την εκτελέσετε:
- Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι στον τοίχο ή το κεφαλάρι του κρεβατιού.
- Ξαπλώστε πάνω σε αυτό, πιέστε τους γλουτούς σας στον τοίχο ή το κεφαλάρι και σηκώστε τα πόδια στον τοίχο.
- Αφήστε τα χέρια να χαλαρώσουν στο πλάι και ανοίξτε το στήθος. Χαλαρώστε και πάρτε ήρεμες αναπνοές. Κρατήστε τη στάση για 1-2 λεπτά και στη συνέχεια κατεβάστε τα πόδια.
3. Ασκήσεις κυμάτων για τους βαθύς μύες της σπονδυλικής στήλης
Αυτές οι ασκήσεις επιτρέπουν ακόμα μεγαλύτερη χαλάρωση της πλάτης, γυμνάζοντας τους βαθύτερους μύες της σπονδυλικής στήλης. Η άσκηση αποτελείται από δύο βήματα:
Βήμα 1ο:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και κάτω από τη μέση και τον αυχένα τοποθετήστε μικρά ρολά από πετσέτες.
- Κουνήστε τα πόδια σας οριζόντια από άκρη σε άκρη με χαλαρό τρόπο, χωρίς ένταση. Παράλληλα κουνήστε και το κεφάλι σας, χωρίς να ασκείτε μεγάλη πίεση στον αυχένα και την πλάτη σας. Η κίνηση μπορεί να κατευθυνθεί προς την ίδια κατεύθυνση ή στην αντίθετη – όπως εσείς προτιμάτε.
- Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να αισθανθείτε τις δονήσεις του κύματος κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Εκτελέστε την άσκηση για 1 λεπτό.
Βήμα 2ο:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μια πετσέτα κάτω από το μέτωπο, τραβήξτε τα χέρια κατά μήκος του σώματος, και στηρίξτε τα δάχτυλα των ποδιών στο κρεβάτι.
- Κουνήστε τα πόδια σας οριζόντια από άκρη σε άκρη και αισθανθείτε το κύμα να μεταδίδεται σε όλο το χαλαρό σώμα. Κάντε την κίνηση για 1 λεπτό.
4. Savasana
Αν κάνετε σωστά αυτή την άσκηση πριν πάτε για ύπνο, τότε ο Μορφέας δε θα αργήσει να σας επισκεφτεί.
Πώς να την εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τις παλάμες επάνω. Κάτω από το κεφάλι και το λαιμό, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα ή μαξιλάρι.
- Χαλαρώνει το σώμα σταδιακά από κάτω προς τα πάνω, ξεκινώντας με τα δάχτυλα και ολοκληρώστε με το κεφάλι. Πάρτε 20 αναπνοές, βαθμιαία μεγαλώνοντας τις αναπνοές και στη συνέχεια να σταματήστε τον έλεγχο της αναπνοής σας – εισπνεύστε όπως εσείς επιθυμείτε. Παρακολουθήστε τις σκέψεις σας να φεύγουν, αλλά μην προσκολληθείτε σε αυτές.
- Σταδιακά, θα νιώσετε τον έξω κόσμο να γλιστρά μακριά από εσάς, και ολόκληρο το σώμα να χαλαρώνει ολοένα και περισσότερο. Ήρθε η ώρα να καλυφτείτε με μια κουβέρτα και να κοιμηθείτε.